Những lưu ý về thói quen sinh hoạt
Theêngiadinhdưỡngnêunguyênnhânkhôngngờdễgâytăngcânbéobụmàu tím thano Tổ chức Y tế thế giới, béo phì là tình trạng tích tụ mỡ quá thừa trong cơ thể tới mức ảnh hưởng có hại tới sức khỏe và cuộc sống con người.
Thừa cân, béo phì, đặc biệt béo bụng liên quan nhiều đến chế độ ăn và vận động
SHUTTERSTOCK
Nguyên nhân cơ bản của tăng cân dễ dàng gây thừa cân, béo phì là sự mất cân bằng năng lượng giữa lượng calo tiêu thụ (năng lượng từ đồ ăn và thức uống) và lượng calo tiêu hao (các vận động của cơ thể). Nguyên tắc giảm cân tốt nhất và bền vững nhất đó là biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên.
Tác hại của thừa cân béo phì là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng lipid máu, tăng axit uric máu, gan nhiễm mỡ không do rượu, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh thận và ung thư.
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, qua công tác tư vấn dinh dưỡng, các chuyên gia nhận được khá nhiều phàn nàn từ "dân" văn phòng về tình trạng tăng cân không kiểm soát, béo phì đi kèm với béo bụng.
Thạc sĩ Vương Thị Hồ Ngọc (Viện Dinh dưỡng quốc gia), chia sẻ, nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì, đặc biệt béo bụng cho nhân viên văn phòng chủ yếu là do ngồi tĩnh tại nhiều, ít hoạt động; do thói quen ngồi lâu trên ghế với tư thế gập bụng; thường xuyên tham gia các buổi ăn xế cùng đồng nghiệp. Các thức ăn cho bữa xế thường nhiều đường và giàu chất béo, là tác nhân quan trọng gây dư năng lượng.
Các yếu tố trên rất thường gặp, là nguyên nhân góp phần gây tăng cân, thừa cân, béo bụng.
Nguyên tắc giảm cân
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế về điều trị béo phì, can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý.
Giảm cân một cách đột ngột sẽ có thể gây những tác động rất có hại đối với sức khỏe, do đó, chúng ta có thể giảm 5% trọng lượng cơ thể trong vòng 3 tháng bằng cách can thiệp lối sống. Cũng theo hướng dẫn này, để đảm bảo sức khỏe tốt trong quá trình giảm cân, chỉ nên giảm 5 - 15% cân nặng trong khoảng thời gian 6 tháng.
Bữa xế nhiều ngọt, béo là tác nhân dễ khiến nhân viên văn phòng tăng cân
SHUTTERSTOCK
Nhu cầu năng lượng của nhân viên văn phòng (lao động nhẹ): nam giới là 30 kcal/kg cân nặng; nữ giới là 25 kcal/kg cân nặng.
Để duy trì được những thành quả sau giảm cân, nhân viên văn phòng cần lưu ý duy trì các thói quen: kiên trì tập luyện khoảng 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Tại văn phòng, cố gắng tận dụng mọi cơ hội tăng hoạt động thể lực.
Giữ tư thế ngồi thẳng lưng giúp tránh tích tụ mỡ bụng (nếu được nên tạo thói quen ngồi hóp bụng).
Tập thói quen chuẩn bị bữa trưa dinh dưỡng cho bản thân giúp kiểm soát được năng lượng. Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.
Tập thói quen từ chối ăn vặt tại nơi làm việc và sau giờ làm việc. Những bữa xế tưởng chừng như rất nhẹ nhàng nhưng lại chứa rất nhiều năng lượng.
Chỉ nên uống nước lọc, trà thay vì các loại nước ngọt, chè, sinh tố, cà phê, trà sữa. Cố gắng uống đủ nước sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn. Ăn đầy đủ các bữa, không nên bỏ bất cứ bữa chính nào vì khi nhịn ăn sẽ tạo cơn thèm ăn cho bữa sau.
Cần có một kế hoạch giảm cân cụ thể. Tăng mục tiêu, cấp độ từ từ giúp cơ thể thích nghi dần dần, điều này giúp duy trì được sức khỏe tốt và thành quả giảm cân trước đó đã cố gắng.
Nên theo dõi cân nặng hàng ngày hoặc hàng tuần để có thể kiểm soát và điều chỉnh cân nặng về cân nặng lý tưởng.
"Nhân viên văn phòng luôn cố gắng áp dụng nhiều phương pháp giảm cân nhằm lấy lại vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, tuy nhiên, nhiều trường hợp duy trì chưa cao. Nếu chúng ta không kiểm soát được cái miệng của mình thì sẽ khó giảm cân thành công", chuyên gia dinh dưỡng lưu ý.
Để tính năng lượng xây dựng thực đơn dành cho người béo muốn giảm cân, có thể tính theo cân nặng lý tưởng như sau:
Năng lượng ăn vào cho người béo = cân nặng lý tưởng × (20 - 25 calo)
Ví dụ: nam cao 1,7 m lao động nhẹ (nhân viên văn phòng) thừa cân, béo phì
Năng lượng chế độ ăn giảm cân là: 63,6 x (20 - 25 calo) = 1.271 - 1.590 Kcal/ngày
Ngoài áp dụng chế độ ăn đúng cách thì nhân viên văn phòng cần hoạt động thể lực phù hợp. Mỗi ngày cần hoạt động thể lực trung bình 30 - 40 phút (khoảng 150 phút/tuần). Hoặc, vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút.
Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt nhất nên tập đều đặn mỗi ngày.
(Viện Dinh dưỡng quốc gia)